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【妊娠中の栄養】意識して摂りたい栄養 ・ 摂り過ぎに注意するもの ・やめるべきもの「すくすく子育て講座妊娠編」

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妊娠中の栄養

01漫画:三都さん

妊娠初期はつわりの影響でバランスのよい食事を摂れない時期もありますが、妊娠中は普段以上に栄養面での配慮が必要。
妊娠15~16週で胎盤が完成するとお腹の赤ちゃんはママが口にしたさまざまな食品の栄養を胎盤から吸収していくからです。
必要な栄養素はサプリメントにあまり頼らず、さまざまな食品から摂りたいところ。
赤ちゃんの体のためはもちろん、出産に向けた自分の体づくりのためにも、栄養の知識をしっかりとつけておきましょう。

意識して摂りたい栄養

カルシウム

骨や歯の形成や維持に欠かせない栄養素。高血圧予防にも効果があります。カルシウム不足だとイライラしやすいなどと言われますが、カルシウムは興奮を抑制する働きもあります。赤ちゃんの骨や歯の形成を助け、自身の心の安定を保つためにも、十分な量を摂取しましょう。

カルシウムが豊富な食品:煮干し、しらす干し、桜えび、小松菜、もめん豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズ

鉄分

全身に酸素を運ぶ赤血球に含まれるミネラルの一つで、ヘモグロビンの主成分。鉄分が不足すると貧血になり、めまいや動悸、息切れ、冷えや疲れなどの症状が出やすくなります。妊娠中は特に貧血になりやすいので、鉄分が豊富な食品をたくさん摂取しましょう。

鉄分が豊富な食品:プルーン、レバー、ひじき、マグロ、あさり、ほうれん草、大豆、納豆、ごま

食物繊維

妊娠中の悩みで多いのが便秘。腸の働きを助け、便秘の解消を促すのが食物繊維です。人間の消化酵素では消化されず体内には吸収されませんが、腸の健康を保つ役割を担っています。妊娠中以外でも便秘がちな人は意識して食物繊維を摂りましょう。

食物繊維が豊富な食品:プルーン、ごぼう、さといも、こんにゃく、干ししいたけ、ひじき、大豆、納豆、りんご

葉酸

胎児の正常な細胞をつくるために欠かせない栄養素で、ビタミンB群の一つです。特に妊娠初期に必要で不足すると脳の形成が困難になる可能性や、流産の恐れもあると言われています。妊娠中はもちろん妊娠前、出産後も必要な栄養素なので常に摂取を心がけたいところですが、妊娠初期はつわりで葉酸の豊富な食品の摂取が厳しい場合も多いので、そのときはサプリメントも上手に活用しましょう。

葉酸が豊富な食品:ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、ほうれん草、春菊、レバー、豆乳、いちご

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摂り過ぎに注意するもの

塩分

塩分を摂りすぎると高血圧やむくみをの原因になります。外食や中食は塩分が多いので、手づくりの料理で薄味を心がけましょう。だしやお酢を上手に使うのがコツ。

糖分

急激な体重増加を防ぐためにも糖分の摂取は最小限に。特に市販のお菓子やジュースに含まれる白砂糖は免疫力を低下させ、体を冷やすなど、さまざまな弊害があります。果物も摂りすぎると体を冷やしてしまうので、ほどほどに。甘いものが欲しいときは蒸し芋など自然な甘みがあるものを選び、料理には黒砂糖や甜菜糖などを使用しましょう。

油分、脂肪分

揚げ物を多く食べたり、肉類中心の食事だったり、油分や脂肪分の摂り過ぎは体重増加につながります。肌荒れや便秘を防ぐためにもある程度の油分は必要ですが、調理法は煮物、蒸し物などを中心にし、油分を摂取する場合はオレイン酸の多いアボガドやオリーブオイル、リノール酸の多いくるみなど、良質なものを摂りましょう。

キンメダイ、マグロなどの近海魚

キンメダイやマグロなどの近海魚は水銀濃度が高いので、妊娠中は特に摂り過ぎにないよう注意。水銀は多量に摂取すると中枢神経に以上が起こり、運動障害や視覚異常などが出ると言われています

カフェイン

コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン。少量の摂取でしたらリラックス効果が得られ気分転換に最適なのですが、カフェインも胎盤を通じて赤ちゃんに伝わるので摂り過ぎに注意しましょう。コーヒーは飲み過ぎると興奮や不眠につながり、冷えの原因にもなります。紅茶は体を温める作用がありますが、やはりカフェインの心配があるのでほどほどに。

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やめるべきもの

お酒

アルコールも胎盤を通じて赤ちゃんの体に入ります。赤ちゃんはアルコールを代謝する機能をもっていないのでその影響は強く、発育障害や中枢神経系の異常、小頭症などさまざまな症状が出る恐れがあります。

タバコ

妊娠中に喫煙すると、早産や流産の恐れがある他、胎児の発育が遅れる可能性が高くなります。妊娠中に喫煙していた場合、低出生体重児が生まれる可能性、早産になる可能性は、喫煙していない人のなんと5倍以上。赤ちゃんの体を守る意識を強くもちましょう。

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