バレリーナ体型になれる5つの生活習慣【全身が上がるプリエボディエクササイズ⑥】

   

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3児の母をミセス日本グランプリに導いた若返りエクササイズとは?⑥

バレリーナ体型になれる5つの生活習慣とは?

こんにちは。ボディメイク講師の城山珂奈見です。
この連載もいよいよ最終回です。
これまで、育児ママでもプリエボディ(バレリーナ体型)に大変身できるエクササイズ方法をお伝えしてきましたが、最後は、プリエボディ(バレリーナ体型)になるための5つの生活習慣をお伝えしたいと思います。
ダイエットのための生活習慣というと、カロリー制限やきついトレーニングを生活の中に取り入れることを想像してしまうと思いますが、そんなことはありません。
ちょっとしたことに気を付けるだけで本当に女性は変わるのです。

バレリーナ体型

①食事・栄養―野菜だけや糖質オフの食事制限ダイエットはNG

 「ダイエット中だから、ランチはサラダだけ」
 「炭水化物ダイエット中だから、白米もパスタも食べない」
 「夏までに痩せたいから、1日1食だけでがんばる」

そんな風にカロリーを気にして、食事制限ダイエットをしている人がよくいます。ダイエットというと、炭水化物を摂らない糖質制限ダイエットとか、食事を野菜ジュースや果物などに置き換えるダイエットなどが人気で、モデルやタレントさんなどが実践しているのを真似する人も少なくありません。
しかし、食事制限のみのダイエットは、肝心の体脂肪はあまり減らないのに、大切な筋肉を減らしてしまうことがあり、リバウンドの危険大です。
たとえば、炭水化物は人間の生命活動に不可欠な必須栄養素の1つですが、糖質制限ダイエットをすると、足りない糖エネルギーを補おうとしてタンパク質が消費されるため、筋肉量がどんどん減ってしまいます。

タンパク質ばかり摂るダイエット法もあるようですが、1回の摂取で吸収できるタンパク質には限りがあります。筋肉量が減るということは、基礎代謝も減るということです。基礎代謝が減ると、消費エネルギーも減るので、「痩せたからもうダイエットを終了しよう」と食事制限をやめたとたん、みるみるリバウンドしてしまいます。

食べたいものをがまんする過酷な食事制限ダイエットに必死で耐えても、筋肉量が落ちることで、結果的に以前よりも太りやすい身体になってしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

ダイエットとは、一時的な自己満足ではなく、いい状態をずっと持続できなければ意味がありません。ダイエットを成功させるには、運動によって筋肉量を増やし、その筋肉を動かして体脂肪を効率よく燃やすのがポイントです。

筋肉のある燃えやすい身体にしたうえで、過激な食事制限をするのではなく、全体の栄養バランスを保ったまま、過剰な脂質や糖分を控えるなど、習慣的に続けられる食生活を身に付ければ、リバウンドすることはありません。

栄養をサプリメントで補っている人もいますが、栄養は基本的に食事から摂るのが理想的です。おすすめなのは、和食を中心にした食事です。主食の白米に、汁物、魚、野菜、豆類、海藻、発酵食品などを摂ることで、動物性タンパク質、各種ビタミン、ベータカロテン、食物繊維、ポリフェノール、乳酸菌などの栄養をバランスよく摂取できます。
味が濃いと、塩分過多になり、水分を摂りすぎてしまうので、むくみの原因になります。素材の味がわかる調理法にすることで、薄味にしても美味しくいただけます。
もしおやつが欲しくなったら、ケーキやクッキーを食べるより、バナナなどの果物やふかし芋、ナッツなど、栄養補給ができるものにしましょう。中途半端に高カロリーなお菓子をつまむくらいなら、おにぎりを間食に食べて、その分、食事量を減らすことで、摂取カロリーを調整する手もあります。
1回の食事で食べる量は、「腹八分目」を基本にしましょう。腹八分目の食習慣を続けることで、「満腹になるまで食べたい」という脳の欲求に従うのではなく、身体に必要な分だけ欲するようになっていきます。また、満腹になりすぎて集中力が散漫になってしまうこともなくなります。

バレリーナ体型のための食事

②デトックス―腸の筋肉を鍛えて便秘解消

日本人女性の2人に1人は便秘傾向といわれています。便秘がちな人は、腸に食べかすが溜まって、悪玉菌が増えています。便秘が長引けば、腸は排泄するはずの食べかすからも腐敗物質を吸収し続けます。便秘で老廃物をデトックスできないと、代謝も血行も悪くなって、ダイエットによくないだけでなく、冷えや免疫力低下、肌トラブルにもつながります。
便秘を防ぐには、食物繊維や乳酸菌、水分をしっかり摂り、消化をよくするために、よく噛んで食べることが大切です。
快便には、横隔膜が便通に作用します。横隔膜の上下運動によって、腸が圧迫されたり、弛緩されたりして、腸の活動が高まります。
第3回目に紹介した呼吸トレーニングは、横隔膜の上下運動になるので便秘改善が期待できますし、腸を動かすという意味では、簡単なストレッチもおすすめです。
ストレスで自律神経が乱れると、腸の働きが悪くなるので、食後はひと息ついて、ぼーっとリラックスする時間を作るなど、副交感神経が優位になるようにしましょう。

バレリーナ体形のために。デトックス―腸の筋肉を鍛えて便秘解消

③入浴―半身浴で代謝アップ

バスタイムはシャワーで済ませる人が多いといいますが、湯船にしっかりと浸かって、身体の内側から温めて血行を促進することで、トレーニングの疲労回復や冷えの改善に役立ちます。
40℃以上の熱いお湯に肩まで浸かると、身体が興奮状態になってしまい、あまりリラックス効果が得られません。また、熱いお湯に浸かると、一瞬身体が温まったように感じますが、実は身体の表面しか温めることができません。湯冷めするのも早いので、かえって冷えてしまいます。
就寝する1時間以上前に、38℃位のぬるま湯に30分ほど半身浴をすると、身体の芯まで温まり、代謝もアップし、心地よい眠りにつながります。
半身浴の後は、水分補給も忘れずに行ってください。

④睡眠―筋肉の回復を促す快眠のポイント

睡眠中は、トレーニングで鍛えた筋肉の回復が促される大切な時間です。質のよい睡眠をとることで、筋力を補強してトレーニングの効率をアップさせるだけでなく、肌の新陳代謝を促して美肌になることができます。
寝際までベッドでスマホをチェックしていると、就寝前に交感神経が活発になってしまい、質のいい眠りが得られません。スマホを寝際まで見るのは控えるようにしましょう。
寒い季節は、足先の冷えが不眠を招きます。寝る前は足首やつま先を冷やさないようにソックスやレッグウォーマーで保温するようにしましょう。布団に入るときにソックスやレッグウォーマーを脱いで熱を逃してあげると、眠りやすくなります。
もし睡眠不足だと、それ自体がストレスになり、食欲の増大につながります。夜更かしをすると、妙に甘いお菓子や脂っこいものが食べたくなるのも、そのためです。睡眠が足りていないと、日中に強い眠気が起こるので、それを抑えるために、お腹が空いていなくても、何かを食べて睡魔をまぎらわそうとするケースもあります。
仕事や育児で睡眠不足だと、必要以上に食べてしまうことがあるので、毎日、質のいい眠りを十分にとるように心がけましょう。

⑤歩く・立つ・座る―日常の動作でインナーマッスルを鍛える

プリエボディでは、歩く、立つ、座るという日常の動作の中で、体幹を鍛え、お腹を引き締めるトレーニングができます。
体幹を使って姿勢よく歩くと、身体の中心の軸が安定し、お腹や背中、足などの筋肉が引き締まります。また、立ち上がるときは、上半身が股関節に乗るのをイメージし、座った位置から股関節をしっかりと曲げていき、左右の股関節の位置に両手の指を斜めに置いたまま立ち上がります。
手が置いてある股関節に意識を集中させながら、上半身が股関節に左右均等に乗っているところをイメージします。座るときも、股関節に手を置いたまま、坐骨の方に体重が移っていくのを感じながら、再び座ったときに骨盤がニュートラルな位置にあることを確認します。
こうした日常動作にプリエボディの動きを取り入れることで、インナーマッスルを自然にトレーニングできます。

身体が変わると気持ちや行動も若返る!

最後まで読んでいただきありがとうございました!
 
レッスン生を見ていると、身体が変わるのはもちろんですが、気持ちや行動が変わっていくのがよくわかります。

 「あのころの体型に戻りたいです」
 「昔はこんなじゃなかったんです」

最初はそういって恥ずかしそうに教室に入ってきた女性たちも、身体が変わっていくにつれて、少しずつ、ファッションやメイクが変わり、選ぶウエアも変わってきます。

 「どうせ、私なんてそんなに素敵に着こなせないし……」

とあきらめていた人
も、「あれ、私、結構イケるかも!」と、自分の変化に気付き、おしゃれを楽しむ余裕が出てきます。美しいボディラインにおしゃれの要素が加わり、どんどん磨きがかかってきます。

 「メイクをもっと勉強してきれいになりたい」
 「以前では考えられなかったけど、大胆なビキニも着られるようになりました!」

レッスン生の多くは、身体が変わって、自信がつくと、そんな風に次々と自分の殻を破って変わっていきます。自分の身体や自分自身が好きになることで、気持ちも行動も変わっていくのだと思います。
女性の身体が変わると、恋愛や結婚のチャンスも高まり、夫婦仲もよくなります。レッスン生の中には、美しくなって新しい彼に出会えた女性や、セックスレスに悩んでいた奥さまが一念発起してトレーニングに燃え、夫婦関係が復活したケースもあります。
運動をすることで身体が温まり、基礎体温が上がって妊娠しやすくなるという説もあるそうですが、不妊に悩んでいた女性が、レッスンを始めて数カ月で妊娠したというケースも少なくありません。
そんな生き生きしている女性を見ていると、「恋するプリエボディ」と名付けたくなるほどです。何歳になってもキラキラ輝き、やりたいことにチャレンジしていく女性の背中を押していきたいと思っています。

それでは最後にレッスン生の方の声を紹介させて頂きたいと思います。

「女であり続けていい
―育児で忘れていた大切なことに気付きました!」

●32歳・医師・2児の母

1人目出産後は、授乳と共に、するすると減っていた体重も、2人目妊娠期は激太りして出産までに18㎏も増えてしまいました。
「1人目もすぐに減ったし、大丈夫だろう」
と思っていたら、全然減らず、元の体重のプラス14㎏になってしまいました。
子どもはかわいいけど、先が読めない育児期のイライラが募り、仕事から疲れて帰ってくる夫に「お疲れ様」のひとことをかけるどころか当たっていました。
そんなときに出会ったのがプリエボディのプログラムでした。産後で身体の筋肉も衰えていたため、はじめはバランスもうまく取れなかったけれど、レッスンを重ねていくうちに、だんだんできるようになっていくのが楽しく、滝のように流れる汗もなんとも心地よく感じました。
固太り体質だったけれど、すごく柔らかくなり、こんな触り心地のよい身体になったのは、成人してから初めてです。
トレーニングを始めて1カ月もすると、周りから
「ウエストがくびれたね」「顔まわりやお尻まわりが小さくなったね」
などといわれてうれしかったです。育児中はラクチンな服ばかり着ていましたが、すっかり忘れていたおしゃれの楽しみも思い出しました。
身体が引き締まってきてから行くショッピングはとても楽しく、どの服も似合うので逆に困るほどです(笑)。
 「育児でどうせ汚れるし、どうせもう恋なんてしないし、どうせ誰も私のことなんか見ていないし……」
 いつの間にかそんなママになっていた私。でも、プリエボディと出会って、
「女であり続けてもいい、自分をケアする時間を使ってもいい」
ということに気付くことができました。

「3児の母をミセス日本グランプリに導いた若返りエクササイズとは」記事一覧

前回の記事「日本人に一番多い猫背が原因でバストラインが下がる!?」を読む

姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリエボディエクササイズ

■城山珂奈見フェイスブック
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■城山珂奈見アメーバブログ
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■城山珂奈見プロフィール
・第8回ミセス日本グランプリ
・Plié body協会代表理事
・中京TV DEARDEA 第3期講師

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