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【妊娠のための食生活で大切な5つのポイント】妊活応援!妊娠したいママのための基礎講座

妊活中の食事

※漫画:はなさん

いうまでもなく食事は毎日のこと。
食べ物から得た栄養は、血液の流れによって身体のすみずみまで運ばれます。もちろん卵巣機能もこの影響を受けています。

過激なダイエットを行うと卵巣がうまく機能しなくなり、月経が止まってしまいます。ダイエットによる無月経は、ホルモンの分泌を妨げ、排卵障害の原因にもなります。

健康的な食生活を作ることは妊娠しやすい身体をつくるだけではありません。妊娠した場合は、おなかの中の赤ちゃんは、母体から栄養を取り込むわけですから、母体に良い食事をとることは、生まれてくる赤ちゃんの健康にもつながります。

妊娠しやすい身体になるための食事のレシピは、本やネット上でいろいろ紹介されておりますので、そちらを参照するとよいでしょう。ここでは、そのポイントを確認しておきましょう。

①必要な栄養素をバランスよく

普段からバランスのよい食生活を送ることで、健康なカラダを維持することがなにより大切ですが、それに加えて、赤ちゃんを迎えるカラダになることを後押ししてくれる栄養素もあるんですよ。

一番大切なことは、どんな栄養素もバランスよく取ることですが、妊娠しやすい身体づくりのためには、特に以下の栄養素が不足しないように意識して食材を選ぶことが重要になってきます。

〇タンパク質:

皮膚や筋肉、血管などをつくったり、さまざまな栄養素を身体中の細胞に送り届けるはたらきをします。

〇亜鉛:

粘膜をつくります。
不足すると、女性ホルモンのはたらきが低下します。また母体の赤ちゃんの細胞分裂を促すはたらきも持っています。
さらに亜鉛は、精子の活性化にも影響を与えます。亜鉛の欠乏は性欲の低下にもつながるといわれているので、男性も積極的にとることをお勧めします。

〇鉄:

欠乏すると、冷え性、肩こり、頭痛などがおきやすくなります。
さらに妊娠中は、赤ちゃんを育てるために、通常の約2倍の鉄分が必要となります。

〇カルシウム:

体内の赤ちゃんが骨や歯をつくるために必要な栄養素です。
不足すると自律神経の調整がうまくいかず、イライラが続き、ストレスを抱える原因にもなります。

〇ビタミンB群:

タンパク質や糖質、脂質が体内でエネルギーになるための手助けをします。
ビタミンB12やビタミンB6、葉酸などが挙げられます。

なお、葉酸は赤ちゃんの脳や神経をつくるはたらきがありますが、こうした器官は、お母さんがまだ妊娠に気づいていないぐらいの早い時期につくられます。ですから葉酸は、妊娠前からあらかじめ摂取することが望ましいとされています。
厚生労働省も、妊娠を計画している女性に葉酸の摂取を勧めています。

〇ビタミンA:

葉酸が赤ちゃんの神経をつくるはたらきに関係があるのと同様、ビタミンAは、赤ちゃんの細胞や器官がつくられる際に必要とされる栄養素です。こちらも妊娠初期に特に必要な栄養素ですので、妊娠前から意識して摂取しておくとよいでしょう。
ただし、ビタミンA、特に天然ではなく加工されたビタミンAの過剰摂取は、赤ちゃんに影響を与えるという報告もありますので、注意が必要です。

〇ビタミンEとビタミンC:

「活性酸素を除去しよう」のところをご覧ください。

②カラダをあたためよう!

冷え性を防ぐためにも、物理的に冷たいものよりもあたたかいものを選ぶのはもちろんのこと、身体を温める食材を選んで、赤ちゃんができやすい身体/赤ちゃんが育ちやすい身体づくりを目指しましょう。

では、どんな食材が身体を温めてくれるのでしょうか。
身体を温めてくれるのは、寒い地方でとれる野菜や根菜類です。
また、肉や魚などの動物性の食材や、色の濃い野菜も含まれます。

逆に身体を冷やすのは、水っぽいものや暑い地方でとれる野菜など。
なすやきゅうりなど、いわゆる夏野菜とよばれるものは、身体を冷やす野菜の代表選手です。

ただしこのような食材を食べてはいけない、ということでは決してありません。冷やしたり、生のままで食べるのではなく、煮物にしたり炒め物やスープにするなど、温めて食べる工夫をするとよいでしょう。

③血液をサラサラにしよう

身体をあたためる目的のひとつは、血流をよくすることでしたね。
ということは、血液をサラサラにして栄養が身体の各部位にしっかり届けられるようにすることも重要です。

血液をサラサラにしてくれるのは、βカロチンやリコピンといった抗酸化作用のある成分を含む野菜、食物繊維が豊富で血糖値を下げる効果もあるきのこや海藻類など。
血栓症を防ぐお魚や、悪玉コレステロールを減らしてくれるお酢なども有効です。

④糖質を控えよう

ビタミンとかカルシウムなら分かるけど、血糖値なんて妊娠することと何の関係があるの?
それが実は大アリなんです。低血糖の人は妊娠にくいと言われているんですよ。

〇低血糖の人は妊娠しにくい!

低血糖の人は妊娠しにくい、といわれています。
血糖値が低い状態がつづくと、脳のはたらきが悪くなり、身体はエネルギー不足になります。極度の疲労感やめまいを覚えたり、手足が冷たくなったりもします。

ではなぜ血糖値が低くなってしまうのでしょうか。
通常、食事をすると誰でも血糖値が上がるのですが、このときすい臓から分泌されるインシュリンが、血糖値の上昇を抑えてくれます。

しかしスナック菓子や炭酸飲料に含まれている糖質は、血糖値を急激に上げてしまうので、それを抑えるためにインシュリンが過剰に分泌されます。このような食生活をくり返していると、すい臓が疲れてしまい、インシュリンの分泌がうまくできなくなります。その結果、低血糖の状態がつづいてしまうのです。

〇糖質を控え、血糖値をコントロールしましょう

低血糖を直すためには、血糖値に急激に上昇させるような状況をできるだけ作らないようにすることが大事です。

まずは糖質を控えましょう。
スナック菓子や甘いお菓子、お砂糖を控えるのはもちろんのこと、精製された白いもの、例えば白米や食パンなども血糖値が急に上がりやすい食材ですから、お米なら玄米、パンなら全粒粉やライ麦などでつくられたパンを選ぶとよいでしょう。

〇1日3食、リズム良く

また食事と食事の間の時間を空け過ぎるのもよくありません。空腹時に食事をとることは、血糖値の急上昇を招きます。一日三食しっかりとることも大切です。

実は妊娠すると、今度は血糖値が高くなる傾向があります。妊娠中に分泌されるホルモンが、血糖値をさげるインシュリンのはたらきを抑えてしまうからです。この状態が妊娠糖尿病へとつながり、おなかの赤ちゃんに影響を与えることもあります。つまり、妊娠後も血糖値のコントロールに気を配る日々は続くのです。

ですから、日頃から糖質を控え、健康的な食生活を維持することが大切です。

⑤活性酸素を除去しよう

老化の原因とも呼ばれ、カラダをサビさせてしまう活性酸素。シミやしわを増やすだけではなく、精子や卵子の質にも影響を与える可能性があります。活性酸素を減らす食生活を意識することで、アンチエイジングもできて一石二鳥!

誰もが持っているものですが、これが過剰に増えると身体の細胞を酸化させる、つまりサビさせてしまう力が強くはたらきます。

活性酸素の攻撃によって生活習慣病になったり、シミやしわが増えることはよく知られていますが、同様に精子や卵子の質にも影響を与える可能性があります。

活性酸素の過剰な増加を抑えるためには、抗酸化食品(抗酸化物質)を摂取することが大切です。
抗酸化作用があるのは、ビタミンA、B2、C、Eといったビタミン類。

中でもビタミンEは強い抗酸化作用をもっており、女性ホルモンの元となるコレステロールの酸化も防いでくれます。
またビタミンEは、一度活性酸素の除去に尽くしたあとは、その力を失ってしまうのですが、そんなときに縁の下の力持ちになってくれるのがビタミンCです。ビタミンCはいったん失われたビタミンEの抗酸化力を再び活性化させる力を持っています。よく抗酸化にはビタミンEとCを一緒に摂ることが勧められますが、それはこうした理由によるものです。

そのほか、亜鉛も抗酸化が期待される栄養素です。

先輩ママの妊娠発覚エピソード!

ばたばた妊娠判定。しのさん

二人目だったのもあり自己判断で妊娠したみたい!と楽しみにしながら病院へ検診に行きました。でもそこでは事前に検査薬で判明してない場合は、院内検査薬(市販の物よりお高いそうで)をしてからじゃないと検診してもらえないことが判明(汗)慌てて近くのマツキヨで検査薬を購入し病院のトイレで検査→妊娠判明。恥ずかしいけどもう一度受け付けへ行って「妊娠してます」と報告し検診スタートできました。

二日酔いかと思った。華雪比呂さん

今妊娠6か月です。
今の妊娠の前に4週目で流産を経験し、そこから夫婦で色々努力を重ねましたが、失敗続き。
ある日、二日酔いが激しく朝からぐったりしてました。あんまり二日酔いはした事がなかったのですが、前日シャンパンを1本一人で飲んだのが原因かなと思ってました。
その日は生理日から3週目だったので、妊娠とは思わず過ごしてました。でも夕方すごく気になって妊娠検査薬を使うと、なんと陰性・・・まぁそうかな、なんて思ってゴミ箱に捨てました。
次の日、ゴミを捨てて、気になってしまいもう一回見たら陽性!!
これは~と思い、もう一回新しいのを使うとうっすら線が出てました。嬉しさ半分、また流産したらどうしようという恐怖半分の妊娠発覚でした。

姉妹そろって・・・。すきすきロディさん

もう結婚式も挙げるし・・・ということで、子作り解禁!直後に妊娠!
夫と「まさかの早さだね!」と大笑い。

数日後、妹がうちに遊びに来て「実は二人目が出来たんだ」とオメデタ報告。
おめでとうを言うより先に「うちもできたよ!」と報告。
予定日も1~2週間ほどしか違わなそうで、すごい偶然だね~と大笑い。

その後、母に会ったときに、私の妊娠を報告したところ・・・
なんと弟のところも一人目を妊娠してるとのこと。
しかも予定日もほぼ一緒。こんなことあるんだね~とみんなで大笑い。

そして約8ヵ月後、同じ月にみんな揃って女の子を出産。
私にとっては初めての妊娠でしたが、
身近にいる妹、義妹が同時期に妊娠していたことで、
とても楽しい妊婦生活でした。

結婚して即妊娠。Dianneさん

旦那と結婚する前から子供がほしかった私。
旦那は新婚生活を1年くらいはしたかったみたいだが入籍1ヶ月で妊娠しました。
生理不順もない私は予定日を1週間過ぎてから検査役を旦那と試しました。三分ほどで結果が出ると説明書に載っていましたが数秒で結果が出て私達はそれに対して笑いました。
みるみるうちに大きくなるお腹はとても重く、エコーで見る我が子はとても愛おしかったです。
妊娠中でも夜の関係は大丈夫と聞きますが、私達は大事をとり一度もしません。旦那はすごく我慢してました。
お風呂上りに裸でいる私の横目でこっそりとみていました。視線に気付き旦那を見ると慌てて目を逸らします。
よく我慢した!そして今二人目を妊娠中。また横目で見てくる旦那です(笑

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